基礎代謝計算

基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、呼吸や体温維持、心臓の拍動など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。安静にしていても消費されるカロリーで、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。基礎代謝は年齢とともに低下し、筋肉量が多い人ほど高くなります。

ハリス・ベネディクト式は1919年に開発された歴史ある計算式で、1984年に改訂版が発表されました。ミフリン・セントジョール式は1990年に開発されたより新しい計算式で、現代人の体格に合っているとされています。一般的にミフリン・セントジョール式の方がやや低い値が出る傾向があり、多くの研究でより正確とされています。本ツールでは両方を表示し、TDEEの計算には両者の平均を使用しています。

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は筋肉量を増やすことです。筋肉は脂肪に比べて安静時のエネルギー消費が大きいため、筋力トレーニングを習慣化することで基礎代謝の向上が期待できます。また、十分なタンパク質の摂取と良質な睡眠も基礎代謝の維持に重要です。極端な食事制限は基礎代謝の低下を招くため避けた方がよいとされています。

算出方法が異なるためです。本ツールはハリス・ベネディクト式やミフリン・セントジョール式を用いて身長・体重・年齢から個別に推定します。一方、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の基礎代謝基準値は年齢区分・性別ごとの体重1kg当たりの代表値で、早見表の基礎代謝量はその区分の参照体重（平均的な体格）を掛けた値です。体格が参照体重から離れているほど差は大きくなります。自分の体重に基礎代謝基準値を掛けた値と計算結果を併せて参考にするとよいでしょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、Ⅰ（低い・1.50）は生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合、Ⅱ（ふつう・1.75）は座位中心の仕事でも職場内の移動や立位作業、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合、Ⅲ（高い・2.00）は移動や立位の多い仕事、またはスポーツなど活発な運動習慣を持っている場合とされています（係数は18〜64歳の基準値）。デスクワーク中心でも通勤や家事があればⅡに該当することが多く、迷ったらⅡ（ふつう）を目安にするとよいでしょう。